إذا كنت تميل إلى ممارسة التمارين الرياضية في الشتاء تحسباً للبرد أو المطر ، فتشير الأبحاث من مجلة العلوم الرياضية والصحية إلى أن الكثير من الناس يستخدمون الطقس الشتوي كذريعة للتخلي عن ممارسة الرياضة.
يمكن أن تكون التمارين في الهواء الطلق ، بما في ذلك الجري بالخارج في الشتاء ، مفيدة لك بعدة طرق، يوفر فرصًا لزيادة تعرضك لفيتامين د. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحصول على بعض النشاط البدني الذي يشجعه طبيبك دائمًا على ممارسته بشكل منتظم.
سترغب في ممارسة الجري في الشتاء مع مراعاة السلامة، فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على سلامتك ودفئتك.
– نصائح للجري في الطقس البارد:
1- لا تكتفي بربط الأربطة على حذائك ، بل ارتدي قبعة على رأسك بالخارج، خذ بعض الوقت للاستعداد مسبقًا للجري الشتوي.
2- تحقق من توقعات الطقس، اكتشف درجة البرودة حقًا ، وكذلك ما إذا كان من المحتمل هطول أمطار أو ثلوج ، مما قد يؤثر على حالة الأمان لمسار الجري.
3- اللباس المناسب، فكر في الطبقات، مع عدة طبقات من الملابس ، يمكنك التخلص تدريجيًا واحدة (أو أكثر) منها عند الإحماء والبدء في التعرق، ثم يمكنك إعادة ارتدائها عندما تحتاج إليها حتى لا تشعر بالبرد.
4- ابدأ ببطء، إذا لم تكن تجري كثيرًا حتى الآن ، قاوم الإغراء للانطلاق في سباق سريع على الفور.
5- اقضي بعض الوقت في بناء قدرتك على التحمل تدريجيًا،
ارتدِ شيئًا عاكسًا، إذا كان الطقس رماديًا وغائمًا ، فقد يكون من الصعب على السائقين رؤيتك، أضف بعض الشريط العاكس إلى سترة الجري أو الملابس.
6- حافظ على رطوبتك، قد لا تتذكر شرب السوائل كثيرًا كما تفعل في أشهر الصيف الحارة ، لكن جسمك لا يزال بحاجة إلى الماء ، اشرب بعضًا مسبقًا وخذ الماء معك للشرب على طول الطريق.
7- الإحماء والتهدئة، امنح جسمك بعض الوقت للتكيف على طرفي الجري.
8- أخبر شخصًا ما إلى أين أنت ذاهب، فقط في حالة حدوث شيء غير متوقع ، تأكد من أن أحد الأصدقاء أو أحد أفراد الأسرة يعرف المكان الذي تخطط للركض فيه ومتى ستعود.
9- انتبه للطقس، راقب الرياح ودرجة الحرارة في حال احتجت إلى قطع تمرين قصير.
10- توقف إذا حدث خطأ ما، إذا بدأ صدرك يؤلمك ، أو تشعر بالدوار ، أو تشعر بالقلق من أنك ربما تكون قد شدت عضلة في ساقك ، فلا تستمر في الدفع للأمام، توجه إلى الداخل واتصل بالطبيب إذا كنت قلقًا.
ماذا ترتدي عند الجري في درجات الحرارة الباردة :
هناك تعبير قديم يُنسب غالبًا إلى الأشخاص الذين يعيشون في الدول الاسكندنافية وهو قابل للتطبيق هنا: “لا يوجد شيء اسمه سوء الأحوال الجوية ، فقط الملابس السيئة لذا ، إذا كنت ترغب في الجري بالخارج عندما يكون الهواء باردًا ، فمن المهم أن يكون لديك ملابس جيدة.
سوف تقوم بالإحماء وتبدأ في التعرق ، لذا ضع ذلك في الإعتبار عندما ترتدي ملابسك، هذا عندما تكون هذه الطبقات في متناول اليد.
فيما يلي اقتراحات لخزانة ملابسك الأساسية في الهواء الطلق، قد تحتاج إلى تغيير بعضها ، اعتمادًا على مدى برودة المكان الذي تعيش فيه:
1- القفازات:
في الطقس البارد ، تكون قدميك ويديك عرضة بشكل خاص للبرد – ومعرضة لخطر الإصابة بقضمة الصقيع ، لا تنس القفازات أو القفازات ، أيهما تفضل، يمكنك أيضًا ارتداء زوج من القفازات الرفيعة المصنوعة من مادة تزيل العرق ، ثم ارتدِ زوجًا من القفازات أو القفازات الأثقل وزنًا فوقها.
2- جوارب:
ضع الجوارب القطنية مرة أخرى في الدرج واختر الجوارب التي تتخلص من العرق وتحافظ على قدميك جافة ودافئة، الجوارب الصوفية خيار جيد.
3- قبعة الجري:
يجب أن تكون قبعة أو قبعة صغيرة خفيفة الوزن تغطي أذنيك على قائمة الأشياء التي يجب اقتناؤها، مرة أخرى ، ليس من الجيد أبدًا اختيار قماش يزيل الرطوبة.
طبقة القاعدة:
يجب أن يكون الصوف أو القماش الفني هو اختياراتك المفضلة للقمصان طويلة الأكمام التي تعمل كطبقة أساسية للحفاظ على دفء جسمك، كما هو الحال مع الجوارب الخاصة بك ، تجنب القطن لأنه يمكن أن يظل مبللًا بجوار بشرتك.
4- قف بجانب الطريق:
ارتدي هذا العنصر من الملابس بعد ارتداء الطبقة الأساسية، بعض الناس يحبون الصوف والبعض الآخر يحبون الصوف.
5- السترة:
هذه طبقة أخرى لك، يفضل بعض المتسابقين طبقة مقاومة للرياح في الأعلى، اعتمادًا على الطقس ، قد تكون السترة المقاومة للماء خيارًا جيدًا لك.
تعتبر الجيوب مسألة تفضيل شخصي ، لكن تذكر أنها يمكن أن تكون مكانًا جيدًا لتخزين القفازات مؤقتًا إذا كنت بحاجة إلى القيام بذلك.
6- لباس ضيق للجري أو بنطال، يحب بعض العدائين ارتداء بنطال مبطن بالصوف.
7- احذية الجري:
تأكد من ارتداء أحذية الجري التي تناسب قدمك بشكل صحيح، إذا كنت ترتدي الجوارب السميكة في الشتاء ، فتأكد من أن حذائك يناسبها.
انظر إلى الجزء السفلي من الحذاء أيضًا، تريد التأكد من أن لديهم قوة جر كافية للسيطرة على الطريق أو الممر ، حتى لا تنزلق إذا كان زلقًا من المطر أو الثلج أو الجليد.
8- كريم واقي من الشمس:
إذا تعرض وجهك للعوامل الجوية ، فهو ضعيف أيضًا، ضع واقيًا من الشمس واسع الطيف مع عامل حماية من الشمس 30 على الأقل.
ولابد من شراء النظارات الشمسية أو نظارات ، ويفضل بعض المتسابقين ارتداء حماية العين لمنع الوهج من الشمس، أو حتى من الثلج .
